肩頸久坐 · 柔軟與靈活
肩頸腰背痠痛・久坐緊繃伸展課表
重點摘要
針對長時間坐姿造成的肩頸、胸椎、髖關節與下背緊繃，挑選以伸展與活動度為主的低門檻課表。動作溫和，座位旁椅上或地墊上皆可進行。
最短 7 分鐘起（7~9 分鐘）
免器材為主（部分需 瑜珈墊 / 軟墊 / 椅子）
精選 3 套跟練
適合：久坐辦公室上班族長時間使用電腦或手機的人肩頸、下背容易緊繃的人
精選跟練課表
3
柔軟與靈活9 MINS
久坐找回髖關節靈活度
全面拯救「久坐髖關節僵硬、髂腰肌緊縮與臀肌無力」。循序漸進解鎖髖關節內外旋、伸展髖屈肌與內收肌群，恢復骨盆輕盈動力。
#髖關節靈活#久坐救星#開髖伸展#骨盆放鬆#下背舒緩#髖關節伸展#下背伸展#坐姿伸展
20 COIN
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柔軟與靈活7 MINS
坐著也能伸展
100% 坐姿完成（辦公椅或地板），隨時隨地不受空間限制。特別針對滑鼠手、鍵盤緊繃手腕、頸肩與側腰進行深層拉伸。
#坐姿伸展#辦公室伸展#滑鼠手救星#手腕放鬆#椅上運動#睡前伸展#床上伸展#睡前放鬆運動
20 COIN
觀看詳情柔軟與靈活7 MINS
上班族肩頸放鬆拉伸
專為辦公室久坐與低頭族設計，針對圓肩、烏龜頸、上斜方肌緊繃與胸悶進行全面放鬆與開胸伸展。
#肩頸放鬆#上班族必備#圓肩改善#開胸伸展#久坐舒緩
20 COIN
觀看詳情教練叮嚀：伸展時保持呼吸，不要憋氣或彈震
伸展時維持平穩的呼吸，到「有拉到但不痛」的程度就停住，不要用力彈震。如果出現刺痛、麻或放射痛，請立即停止並縮小幅度。
常見問題
可以。本專區收錄了『坐姿伸展 / 椅上運動』以及『地墊舒緩』等不同情境課表。在辦公室可優先跟練椅上與坐姿動作；若在家中，則可搭配地墊做更深層的下背與髖部放鬆。
本頁為一般運動資訊，並非醫療建議。若你有疼痛、受傷或慢性疾病，開始前請先諮詢醫師或物理治療師；運動中感到不適請立即停止。